من المشي إلى التمارين المنزلية: خطة لطيفة لأربعة أسابيع

تؤجل كثير من الأمهات الرياضة بحجة قلة الوقت أو الطاقة أو غياب النادي القريب. لكن الحركة لا تحتاج إلى كل ذلك. فالمشي والتمارين المنزلية البسيطة يمنحان القلب والعضلات والمزاج فائدة حقيقية عندما تصبح عادة منتظمة.

والسر في التدرّج. ابدئي بأقل مما تظنين أنك قادرة عليه، ثم زيدي شيئاً فشيئاً.

الأسبوع الأول: عشر دقائق تكفي

امشي عشر دقائق يومياً بوتيرة مريحة، في الحي أو داخل البيت أو في الحديقة. اختاري وقتاً ثابتاً، بعد توصيل الأطفال أو بعد العشاء مثلاً. ولا تنشغلي بالسرعة، المهم أن تخرجي وتتحركي.

وفي هذا الأسبوع جهّزي حذاءً مريحاً، وقارورة ماء، وضعي المشي في جدول يومك مثل أي موعد.

الأسبوع الثاني: امشي أكثر وأسرع قليلاً

ارفعي المدة إلى 15 أو 20 دقيقة، وحاولي أن تكون الخطوة أسرع قليلاً في بعض الدقائق. جرّبي «اختبار الحديث»: يجب أن تتمكني من الكلام وأنتِ تمشين، لكن دون أن تستطيعي الغناء. فإذا لم تقدري على الكلام فخفّفي السرعة، وإذا غنيتِ بسهولة فزيدي قليلاً.

وإن كان لديك أطفال صغار فخذيهم معك في عربة أو اجعلي المشي نزهة تتحدثون فيها.

الأسبوع الثالث: أضيفي ثلاثة أيام للتمارين المنزلية

في ثلاثة أيام من الأسبوع، أضيفي بعد المشي أو قبله روتيناً من عشر دقائق لا يحتاج إلى أدوات:

1. الجلوس والقيام من الكرسي: 10 مرات، وهو يقوّي الفخذين والأرداف.
2. ضغط الجدار: قفي أمام الحائط وادفعيه بيديك وأنتِ تثنين مرفقيك، 10 مرات.
3. جسر الحوض: ارفعي حوضك وأنتِ مستلقية على ظهرك، 10 مرات.
4. رفع الركبة وقوفاً: بدّلي بين الساقين، 20 مرة.
5. اللوح على الركبتين: ثبّتي جسمك مستقيماً ثوانيَ قليلة، وكرريه مرتين.

الاستمرار على القليل أفضل من الحماس الكبير الذي ينتهي بعد أسبوع.

ابدئي كل جلسة بتسخين دقيقتين، كتحريك الكتفين والمشي في المكان، وانتهي بتمدد خفيف.

الأسبوع الرابع: ثبّتي العادة

ارفعي المشي تدريجياً إلى نحو نصف ساعة في معظم أيام الأسبوع، مع إبقاء التمارين المنزلية ثلاث مرات. فإذا وجدتِ ذلك صعباً فابقي في الأسبوع الثالث أسبوعاً إضافياً، فلا سباق في هذا الأمر.

كيف تعرفين أنك تتقدمين؟

لا تنتظري تغيّراً سريعاً في الميزان. راقبي علامات أبكر: صعدتِ الدرج بتنفس أهدأ، وتحمّلتِ المشي مدة أطول، ونمتِ أسرع، وتحسّن مزاجك في أيام الحركة. هذه المؤشرات أصدق من الأرقام، وتبقيك متحمسة للاستمرار.

نصائح تساعدك على الالتزام

• اربطي المشي بعادة قائمة: بعد فنجان الشاي الصباحي أو بعد الصلاة مثلاً.
• ابحثي عن رفيقة: جارة أو صديقة أو أخت تمشين معها، فالالتزام يصبح أسهل.
• سجّلي أيامك على ورقة أو في الهاتف، فمنظر السلسلة المتصلة يحفّزك.
• كافئي نفسك بما لا يهدم المجهود: كوب عصير طازج أو ساعة قراءة.
• اختاري الوقت المناسب للطقس. في الأيام الحارة امشي في الصباح الباكر أو بعد الغروب، واشربي الماء قبل الخروج وبعده.
• اعتبري الأيام الضائعة عادية. إذا فاتك يوم فعودي في اليوم التالي دون تأنيب.

قبل أن تبدئي

استشيري الطبيب أولاً إذا كنتِ حاملاً أو في فترة النفاس، أو تعانين أمراض القلب أو الضغط أو السكري أو مشكلات المفاصل أو الظهر، أو كنتِ لم تمارسي أي نشاط منذ زمن طويل. وتوقفي فوراً وراجعي الطبيب إذا شعرتِ بألم في الصدر أو دوار شديد أو ضيق تنفس غير معتاد أو ألم حاد في مفصل.

جسدك يشكرك على كل خطوة، حتى الصغيرة منها، فابدئي اليوم بما لديك.